Alimentazione: vediamo qualche consiglio per gestirla al meglio.

L’estate si avvicina…. mancano pochi mesi… il tempo è poco… i sacrifici in palestra aumentano… ma quel maledetto costume proprio non ti piace come ti sta….

Partiamo subito dicendo che questi sono dei consigli generici a cui fare riferimento, ma restano tali  ed è, sempre e comunque, d’obbligo rivolgersi ad uno specialista per un approccio alimentare corretto.

Ovviamente i miracoli o le formule magiche non esistono, se fino ad oggi non hai mai preso sul serio il profilo alimentare, non è pensabile che il tuo corpo in poco tempo riesca ad assimilare il nuovo comportamento a tavola. Però è anche vero che, appena ti “metti in riga”, la risposta iniziale è immediata e dal punto di vista della quotidianità si noteranno da subito dei forti miglioramenti:

-addio senso di stanchezza

-sonno migliore

-prontezza dei riflessi

-migliore mobilità

-equilibrio intestinale

-più energie per affrontare la giornata

SACRIFICI??? PRIVAZIONI???? Io proprio non riesco…..

Prenditi cura di te..

Certo, come al solito, nel fitness e nella vita nessuno ti regala nulla, ma qui non parliamo di metterci a dieta… cerchiamo di iniziare uno stile di vita sano che nel complesso ci aiuti ad ottimizzare i nostri obbiettivi….

Prova a seguire questi consigli e vedrai che già con pochi accorgimenti, i miglioramenti saranno incredibili.

CONSIGLI

• Bere almeno 3 lt. d’acqua al giorno.
• Evitare zuccheri, grassi, fritture, alcolici, condimenti grassi (maionese, salse, burro, margarina), sughi e prodotti pronti, limitare il sale ed i condimenti.
• Preferire il Sale rosa dell’Himalaya, condire con Olio extra vergine di oliva, preferibilmente a crudo.
• Evitare bibite gassate (Coca cola, aranciata, etc, al massimo preferire la versione light o zero) e bere the verde e tisane dolcificate
• Utilizzare dolcificanti ipocalorici (no fruttosio) e naturali (es. Stevia), non superare la dose giornaliera consigliata.
• Non saltare i pasti e consumare gli spuntini durante il giorno.
• Se si avverte fame consumare verdure crude non condite, preferire alimenti proteici nella seconda parte della giornata (yogurt magro, affettato, etc) o frutta fresca, soprattutto ananas e pompelmo.
• Controllare le etichette dei cibi: evitare cibi con grassi idrogenati e zuccheri. Consumare succhi e marmellate 100% frutta, senza zuccheri.
• Cuocere i cibi alla griglia, alla piastra o al vapore, limitare i condimenti e preferire la cottura al dente per la pasta/riso/cereali.
• Limitare le porzioni di frutta secca, preferendo di gran lunga le mandorle a tutti gli altri tipi di frutta (es. non più di 10 pezzi circa per volta)
• Scegliere alimenti ricchi di fibre e yogurt con fermenti lattici
• Variare il più possibile i cibi.
• Non abbinare carboidrati dello stesso tipo (es pasta, pane e patate).
• Evitare di mischiare più fonti proteiche insieme (es. carne e formaggio, uova e formaggio, etc)
• Evitare di mangiare frutta durante i pasti principali. Meglio a colazione o come spuntino.

 

VUOI DI Più???

Questo è uno schema alimentare tipico al quale puoi fare riferimento per un approccio alimentare corretto (ricorda di rivolgerti sempre a un medico prima di iniziare un programma alimentare).

 

COLAZIONE

• Fette biscottate integrali/Pane integrale o di segale/gallette di cereali (no riso e mais) + miele/marmellata 100% frutta + affettato magro (bresaola, tacchino, pollo)/cubetto di parmigiano + frutta secca (mandorle, noci, nocciole)
• Latte o yogurt (senza zuccheri, olii vegetali o sale aggiunto) + fette biscottate integrali o cereali senza zuccheri aggiunti ++ frutta secca
• Yogurt 0,1% + una banana + una manciata di frutta secca
• 1 gg a settimana (riposo) macedonia di frutta mista con una manciata di frutta secca + the verde

 

SPUNTINO

• Frutta secca
• Frutta fresca/frullato o succo 100%
• 1 cubetto di parmigiano
• Affettato magro/tonno al naturale
• Yogurt 0,1%

PRANZO

(Mangia il primo piatto + secondo solo nei giorni di allenamento)

• PRIMO PIATTO (meglio se INTEGRALE) + SECONDO PROTEICO + VERDURE COTTE e/o CRUDE
• CEREALI o PANE INTEGRALE/SEGALE + LEGUMI + VERDURE COTTE e/o CRUDE
• SECONDO PIATTO PROTEICO o LEGUMI + VERDURE COTTE e/o CRUDE + una manciata di frutta secca o semi + Pane integrale

SPUNTINO:

• Frutta secca
• Affettato Magro/tonno/yogurt magro 0,1%
• Barretta proteica
• 1 cubetto di parmigiano

Puoi anche abbinare: Affettato magro/tonno/yogurt con gallette di cereali; Parmigiano e frutta fresca; Yogurt con frutta secca

CENA:

• SECONDO PROTEICO (preferendo carne bianca, pesci magri, proteine vegetali)+ VERDURE cotte e/o crude
• SECONDO PROTEICO + porzione di riso/cereali integrali (farro, orzo, quinoa, etc) + verdure cotte e/o crude

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE (solo se passano più di 2 ore dal pasto precedente)

• Yogurt magro 0,1% o di soia
• Latte parzialmente scremato
• 1 cubetto di parmigiano
• Affettato magro
• 1 porzione di frutta secca

CONSIGLI

• Bevi The verde dolcificato con dolcificanti ipocalorici o naturali (es. stevia).
• Limita grassi, fritture, condimenti, sale, alcolici, zuccheri, bevande gassate. Per condire, utilizza Olio extra vergine di oliva e Sale rosa dell’Himalaya.
• Mangia almeno 2/3 volte alla settimana pesce.
• Cerca di mangiare ogni 3 ore circa.
• Preferisci alimenti poveri di grassi ed integrali e/o ricchi di fibre.
• Preferire alimenti integrali. Cuocere la pasta al dente e preferire alimenti cotti al vapore o bolliti.
• Varia il più possibile i cibi.
• Limita i carboidrati nelle ore serali preferendo alimenti proteici.
• Assumi un caffè senza zucchero prima dell’allenamento.
• Evita alimenti con zuccheri ed olio aggiunto o contenenti conservanti e coloranti (sigla E+numero)(presenti spesso negli affettati)
• Puoi assumere un integratore multivitaminico naturale, un mix di alghe (Key Alga) o un integratore energetico (Ginseng Plus – ginseng, carnitina,  creatina, vitamine).
• 1 Giorno alla settimana libero.

 

ALIMENTI:

PRIMO PIATTO: (meglio se INTEGRALE) Pasta integrale o con farina di cereali (Farro, kamut, etc)/Riso integrale o basmati/Cereali (Farro Orzo, Kamut, Miglio). Cerca di evitare pasta e riso bianco, pasta con farina di riso o di mais.

SECONDO PROTEICO: (carne rossa – taglio magro, evita il suino; carne bianca –meglio petto e fesa, pesce – limita il pesce in scatola, no a pesci pronti e/o impanati – uova, formaggi light – ricotta vaccina, crescenza light, fiocchi di latte etc – da limitare; proteine vegetali – tofu, seitan, muscolo di grano, tempeh (tra questi l’unico ad avere carboidrati è il seitan)

VERDURE: da consumare cotte e/o crude, meglio se bollite o al vapore. Volendo, puoi limitare cavolfiori e zucca la sera.

FRUTTA: Preferisci mele, pere, ananas, kiwi, pompelmo, arancia, pesche, albicocche, etc. Evita invece fichi, uva, cachi e limita anche le banane (ok a colazione e dopo allenamento). Consuma frutta con la buccia.

Cereali integrali senza zuccheri: evita cereali con zuccheri, sale ed altri ingredienti aggiunti (es. Special K, Kellog’s, All Bran e simili). Preferisci cereali integrali come crusca  o cereali soffiati (come orzo, kamut, farro).

Pane integrale o di segale: verifica la presenza e % della farina integrale. Evita pane bauletto e confezionato.

MA LA VERITà QUAL È???

-La verità è che ci sono tantissimi fattori che influenzano sia le scelte alimentari, sia il nostro comportamento nei confronti dei cibi che i risultati che ne derivano da essi.

Una cosa è certa, per vivere noi consumiamo X….

Se mangiamo oltre quell’ X senza tener in considerazione cosa stiamo mangiando… sicuramente ingrasseremo (molto probabilmente prima grasso, poi muscolo); viceversa se mangiamo meno di quell’ X sicuramente dimagriremo (prima il muscolo e poi il grasso)… Si!!! Purtroppo è così… questi sono i meccanismi di difesa e sopravvivenza del nostro organismo (lui si che non lascia nulla al caso)…

Ovviamente con un’ alimentazione mirata ed il giusto allenamento, queste dinamiche si invertono ed allora si che il tuo corpo da un punto di vista estetico inizia a migliorare davvero.

Certo non è proprio così semplice…. La scelta dei nutrienti e le loro combinazioni fanno la differenza, anche il tuo profilo ormonale e psichico giocano un ruolo fondamentale… Ma il gioco ne vale la candela…. Diffida da massaggi, creme, fasce, unguenti e della parola detox stessa… Mangia Sano, Allenati con Dedizione e cerca di Recuperare… si il riposo è fondamentale in qualunque strategia di miglioramento personale di successo.