Emergenza Covid- Ora di Libertà e Attività Fisica… Che Fare???
Attività Fisica all’ Aperto…
Finalmente è consentito allenarsi da soli vicino casa
ERA ORA!
Vediamo qualche consiglio utile per ottimizzare gli allenamenti.
Partiamo dal presupposto che possiamo restare vicino casa e non allontanarci troppo, quindi ipotizzeremo un eventuale Corsa/Marcia/Camminata da abbinare a degli esercizi da fare a corpo libero.
Livello Principiante:
In questo caso vige il buon senso, se non hai mai fatto attività fisica o comunque se sei agli inizi o con particolari difficoltà, il mio consiglio è di fare delle passeggiate/camminata veloce per 20 – 30 min., con delle scarpette da ginnastica comode, tutti i giorni; focalizzando l’attenzione sull’appoggio del piede (tallone-esterno-punta).
Livello Intermedio:
Per chi già fa attività fisica regolarmente si può calcolare la frequenza cardiaca massima (FcMax) con un calcolo semplice: 220 -età uomo, 205 -età donna (formula di Cooper). Poi con l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro si cercherà di mantenere la stessa frequenza cardiaca per più di 30 – 40min. per 3-4 volte a settimana. Ricordando che: 60%-70%FcMax “dimagrimento” / 70%-80%FcMax “adattamento muscolare” / 80% in su “adattamenti cardiorespiratori”. Si consiglia l’utilizzo di una scarpa specifica da corsa.
Livello Avanzato:
Qui, chi cerca un allenamento più strong, può fare un calcolo leggermente più specifico seguendo la formula di Karvonen, una volta individuata la nostra FcMax ed indossata una buona scarpetta da corsa, opteremo per un allenamento a intervalli ad alta intensità:
[Scatto 0’30” Fc 75% + Recupero Attivo 0’45”Fc 65%]x5 + [Scatto 0’10” Fc 85%+ Recupero Attivo 0’30” Fc55%] x5 + 20min a Fc 65%-70%.
Questo allenamento è preferibile farlo dalle 2 alle 4 volte a settimana e volendo si può suddividere in una seduta doppia da fare nella stessa giornata.
Livello Pro:
Come in tutti gli altri casi, la guida di un allenatore specializzato porta il tuo allenamento a livelli più alti. Se sei un agonista, affidati a un professionista per strutturare il programma di lavoro più adatto alle tue esigenze.
Raccomandazioni Generali:
-Riscaldarsi bene sia con degli esercizi di mobilità articolare che una fase aerobica a bassa intensità prima di iniziare l’allenamento.
-Mantenersi sempre ben idratati.
-A fine allenamento inserire degli esercizi di stretching e stendersi a gambe in alto per 3/4min.
-Nel caso vuoi inserire degli esercizi a corpo libero… trovi tutto QUI.
